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視頻標簽：學習與考試,拖延
所屬欄目：心理健康優質課視頻
視頻課題：高中心理健康教育-學習與考試《向“拖延”say No》福建省級優課
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高中心理健康教育-學習與考試《向“拖延”say No》福建省級優課
向“拖延”say:No!
【教學目標】 1、知識與技能
（1）認識和了解自己的拖延行為程度、成因及后果； （2）學會時間管理、合理制定計劃、減少拖延行為； 2、過程與方法
（1）通過小測試，了解自己拖延程度和拖延原因。
（2）通過討論和教師講解，制定適合自己的解決拖延問題的方法和策略。 3、情感態度價值觀
（1）認識拖延，辯證的對待拖延。
（2）學會直面困難，對生活中重要的事不要拖延，而是積極解決。 【教學重點】
如何擺脫“拖延” 【教學難點】
制定合理的可操作的克服拖延的方法 【教學準備】 1、 學情分析：
學業拖延是一個包含行為、認知和情緒成分的多維度理論結構，集中表現為學業拖延者在目標行為與自身認知上的差異降低對任務的重視度，延遲行為完成帶來學業拖延者情緒的不適。在實際的學習生活中，中學生對時間的拖延和浪費是一種普遍現象，希望通過本科的學習，幫助學生減少拖延行為，更高效地學習。 2、 材料準備：PPT、視頻 【教學對象】高一學生
【教學流程圖】
拖延的定義 學生通過小測試了解拖延程度和類型 5
拖延的原因 老師介紹拖延定義和原因，學生分享 4 四、 拖延的后果 教師與學生共同分享 3 告別拖延策略 老師講解策略，學生小組討論 20 書籍介紹 拓展閱讀介紹 1
5分鐘 33分鐘 2分鐘
視
頻
導入
歸納總結
【教學過程】 一、導入：視頻《project B》
老師：在進入今天的主題之前，我們先來看一個有關拖延現象的視頻。并思考你在學習生活中有沒有拖延的現象？
看完視頻，大家有沒有同感。你有拖延行為嗎？請同學起來說說看。 當然，拖延的行為不只是學習，還有生活的方方面面。
比如說，你想洗一雙你穿了好久的球鞋、你想看一本你很感興趣的書、你想給你的好朋友送一份禮物或寫一封信、你想幫媽媽洗一次碗、你想預習一下新課……
看來很多同學都有被拖延所困擾，那么今天我們就一起從四個方面來聚焦“拖延”，一起來了解拖延這個主題。
一、是什么？知己知彼，百戰不殆 二、為什么？拖延的原因
三、會怎樣？拖延的結果——都說拖延不好，那到底會造成什么樣的后果？ 四、怎么辦？應對措施+相應行動
二、什么是拖延
老師：我們經常會聽到有些同學說，我這么拖拉，是不是得了拖延癥？有拖延現象就是拖延癥嗎？拖延現象和拖延癥有區別嗎？ 1、 拖延的概念
①拖延癥（Procrastination），取意“將之前的事情放置明天” ②單純的拖拉或懶得去做，只能定義為“拖延”。
僅是一種壞習慣，改正它并不難。
③當拖延已經影響到情緒，比如出現強烈自責情緒，強烈的負罪感，
不斷的自我否定、自我貶低，伴生出焦慮癥，抑郁癥、強迫癥等心理疾病時 才能稱之為“拖延癥”。 老師：我們在座的同學有到了拖延癥這個地步嗎？大多數同學沒有。我想很多同學是有拖延的行為。一起來看一個對高中生學業拖延的調查，調查顯示。。。。 2、 拖延小測試
老師：在坐的同學，你是屬于哪一類？好，那接下來我們通過小測試來具體評估一下大家的拖延程度。請同學們聽題并記錄在本子上，看你到底中了幾槍。
做完了測試，我想很多同學都中槍了。你中了幾條？
前5個yes的話，你要注意了，拖延已經纏上你了！——solution :管理時間 后5個yes的話，你要注意了，你利用時間的效率太低了！——solution :提高效能
三、拖延的原因
每個人都有拖延，有的拖延行為甚至還像影子一樣跟著你不放，那大家有沒有想過你為什么會拖延。拖延的人會怎么想？
很好，同學們都點得很到位。大多跟老師想總結得差不多。那老師這邊也做幾個方面的補充。 你可能會這么想。。
1、除了這件事情，我什么都愿意做。
任務明確，時間充裕。但是我避而不做。取而代之做其他一些事情，忙得不
亦樂乎。
2、這個任務好難完成啊。
對學習能力不自信、把握不足，一直逃避、拖著拖著就不了了之。 3、其實我忙得要死……
面對一堆任務，問題出現了，先做什么？后做什么？不知道？？！！我已經忙得四腳朝天了，我需要休息。——不懂時間管理 4、不是還有明天嘛！
雖然感到慚愧，我永遠認為還有明天，要是明天再做，事情會輕而易舉地被我完成。今天先等等，等到時機成熟再做。
四、拖延的后果
老師：明日歌：明日復明日，明日何其多。我生待明日，萬事成蹉跎。
意思：總是在等待明天，又有多少個明天呢？我的一生都在等待明日，什么事情都沒有進展。
如果我們這么明日復明日，一直拖拉下去，會帶來哪些后果？ 1、外在后果：學業和生活
*沒有按時歸還圖書館圖書，導致支付罰款。——金錢損失 *遲遲不復習，上課遲到。——學業挫折 *沒有按時起床，上課遲到。——違反紀律
*一直沒聯系老友，關系變得疏遠。——失去朋友 *不能按時赴約。——信譽度下降
*錯過征文比賽，因為遲遲不動筆。——喪失機遇
*減肥計劃從來沒有真正開始，從微胖變肥胖。——健康損失
2、內在后果：內心的煎熬
挫敗和后悔：我就是一個失敗者。我該早點開始動手做事。重蹈覆轍，真是歷史
的悲劇。
自我譴責：我本有充足時間完成任務。我是一個懶惰的人。我有毛病，不配擁有
成功。
惱怒：我受不了自己了。我討厭自己這樣拖延。我該嚴厲懲罰自己。
絕望：我這次是沒希望了。我永遠也完不成任務。拖延癥要伴隨我一輩子。日子
過不下去了。
五、戰勝拖延：應對措施+相應行動
拖延影響這我們學業和生活的方方面面。有一句話說“你若不撲倒拖延，拖延就會撲到你”。對我們高中生而言，克服拖延，做好時間管理是重中之重。 下面，我一起來探討戰勝拖延，時間管理的策略 （一）時間管理四象限法
1、事項清單：
預習、復習、當天要交的作業、吃飯、睡覺、明天的比賽、查缺補漏、補弱科、同學的邀請、打電話、看電視、小說、玩游戲、上網、閑聊 2、討論：前后桌四人為一個小組內，
①事項清單如何對應分配到時間四象限中；
②四個象限分別要先做哪個。
③要更重視哪個象限的任務？請小組代表回答。 老師：大家現在應該把是事項清單都分類了，接下來請小組代表分享四象限的時間安排。
每位同學在填清單事項的時候都有自己重視的事情的差異性。但總體來說，要明辨緩急輕重，用計劃“超越”時間——我們的原則是：首先考慮做好重要緊急的事情，其次安排好緊急的事情，自己做好重要的事情，放棄重復、價值不大的事情，最后考慮不重要、不緊急的事情。
3、投資你的第二象限：
我們學習中的主要壓力來自于第一象限，其實第一象限80%的事務來自于第二象限（重要但不緊急）沒有被處理好的事情，所以關鍵是盡可能解決多的來自第二象限的事情才能是的壓力減緩。
第二象限：有計劃去做！不能因為不緊急就不去解決它。我們應該第一時間將任務進行分解，然后一個一個解決，并制定時間表，在規定的時間內完成就不會讓第二象限的事情偷溜到第一象限中去。
荒廢這個領域將使第一象限日益擴大，使我們陷入更大的壓力，在危機中疲于應付。建議管理者要把80%的精力投入到該象限的工作，以使第一象限的“急”事無限變少，不再瞎“忙”。 （二）靠譜計劃要素
我們剛剛提到，要想利用好時間管理四象限的方法，前提就是列計劃。那我們平時是怎么列計劃的呢？老師這邊有幾個靠譜計劃要素的建議。 1、目標應該是可以被觀察到的，可評估的。
“從明天起，做一個幸福的人”；“喂馬，劈柴，周游世界”。 你覺得哪個是可行性的目標呢？細化到具體行動。
所以在學習方面，比如：“從明天起，把弱科英語補上來”要怎么具體成為可觀察性目標？——“每天做一份閱讀理解、英語寫作or聽力” 2、善于利用零碎時間：
有的同學習慣在整體的某節課比如自習課上課了來完成任務，但有時候我們的零碎時間利用起來會發現也是可以發揮出很大效果。我們往往忽略了零碎時間。
A、思考：一分鐘可以鼓多少次掌？
大家覺得自己一分鐘你能鼓多少次掌？我先倒數十秒，同學們邊鼓掌邊數你鼓了多少下。再乘以6。——一分鐘鼓掌就能鼓300-400下，我們可不能小看了這些零碎的時間。
B、思考：零碎時間可以做些什么？ 列當天計劃；
壓腿100下，跳繩200下； 一節課后及時復習； 看完一篇2000字的文章；
記錄腦海中一閃而過的靈感；清理書桌；
C、我的零碎時間何時用？——排隊時間、在交通工具上、入睡之前。。。
當然，不要忘了利用零碎的時間跟勞逸結合并不沖突。運動、休息也可以成
為你計劃的一部分。
（三）挑戰拖延小技巧
除了這些，大家覺得在挑戰拖延的過程中，還有哪些其他的方法或要注意的？ 1、 創造合適的環境：試著去創造適合的環境，看書還是別在寢室去圖書館吧！… 2、堅守時間期限：計劃每天背單詞一小時，不要心血來潮背三個小時，切忌消耗自己的耐心和興趣。可以找他人監督。
3、小心你的借口：借口出現時花幾分鐘關注下自己的感受，是逃避，是生氣，是內心在反抗，還是真的需要休息。
4、對意外干擾說“不”：如果不屬于自己的職責，學會拒絕，如果是職責范圍內的，根據緊急程度調整原計劃，同一性質的突發情況，要盡量避免再次發生。 5、自我獎賞：自我獎賞是正面激勵，是對自己完成任務的獎勵，所以完成任務后給自己點獎勵吧！看劇、購物、出游、美食等。 （四）“番茄工作法”
老師：不知道我們同學們節假日、或者即將到來的暑假會過得怎樣？拖延嗎？很
多人在假期可謂放縱自我，暑假作業什么時候完成？ 節假日、寒暑假，不妨試試“番茄工作法”。
*由西里洛于1992年創立的一種簡單易行的微觀時間管理方法。
第一次有了番茄工作法的想法是當他還在讀大一的時候。由于大學第一年的考試落敗，使他心情低落。那段時間里學習效率低下，更多的是迷茫。他覺得自己只是在浪費時間而已。
所以他就跟自己打賭：“我能不能真正地專心學習 10 分鐘？”于是需要一個計時器，他就找到了廚房里燒菜用的計時器，形狀像一個番茄，于是就有了“番茄工作法”。之后，經過反復的努力，最終成功了，也就是專心學習了 10 分鐘。 番茄工作法，利用整個番茄時間，專注于某一段時間，減少打斷，提高時間的感知和掌控。25分鐘一個輪回也能保持勞逸結合，保持大腦高速運轉和思維。 請準備以下材料：
一個計時器，一張工作表，一支鉛筆 ，外加一個橡皮擦！ 1、每天規劃今天的任務，排好優先級。 2、選擇一個要完成的任務 3、將計時器設定為25分鐘
4、開始工作直到計時器響起，然后檢查一下計劃表，在事項后面打個×； 5、略作休息（約5分鐘為宜）
6、每4個番茄鐘后休息25分鐘。 *1、番茄工作法輔助工具
①安卓APP：番茄土豆、番茄時鐘、發條番茄鐘、番茄工作法 ②蘋果APP:學霸拯救地球。。。 2、To do today軟件 六、書籍拓展
《拖延心理學》《高效能人士的七個習慣》《番茄工作法圖解》《戰勝拖拉》 七、總結
回顧一下今天我們探討的克服拖延的方法。 一、時間管理四象限原理——投資你的第二象限 二、靠譜的計劃：目標可觀察、善于利用零碎的時間
三、創造合適的環境、堅守時間期限、小心借口、對意外干擾說不、自我獎賞 四、番茄工作法
拖延有的時候就像我們的影子，只有在我們睡覺的時候才會消失。想要戰勝拖延，那必定是一場艱巨的持久戰，在這里老師也是大家的戰友，和大家在同一個戰壕里作戰。作為你們的戰友，有一句話想要和大家分享：“勇敢不是不害怕，而是心懷恐懼，卻依然向前”。希望大家拖延犯的時候，勇敢向拖延說“不”。
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